大人になったら手遅れ？自己肯定感を爆上げする3つの方法を徹底解説！

ご紹介する「大人になったら手遅れ？自己肯定感を爆上げする3つの方法」を実践すれば、自己肯定感で苦しい日々を抜け、本当にやりたいことを見つけることができます！

まずは自己肯定感が大人になっても改善できるのかという疑問にお答えしますので、ぜひご覧ください。

自己肯定感は生まれ持ったものなのか？

結論から申し上げると、遺伝的影響は一部あります。

行動遺伝学の研究によれば、自己肯定感や自己評価における遺伝的要因の影響は、約30〜50％程度とされており、どの程度影響を受けるのかは個人差があります。

つまり自己肯定感の約30%は遺伝的要因に起因し、残りは環境要因や個人の経験によって決定されるということであり、遺伝的要素は確かに影響しますが、それは固定されたものではなく、環境との相互作用によって変化する可能性があります。

実際私は中学・高校で２度、人生が真っ暗闇に感じるほどの人間関係の悩みにぶつかりました。その時期は自分に自信を失い、何のために生きているのか、自分は何もできないじゃないかと本気で思っていたほどです。

しかし今はこうして自己肯定感をあげ、皆さんに向かって役に立てるような情報発信をしています。

遺伝は個人差はあれど約30％しか影響がないのであれば、間違いなくあなたは変われる。

以下では私も実践し、自己肯定感の悩みを克服した強力な方法を皆さんにご説明します。

Neiss Michelle,Sedikides Constantine,Stevenson Jim(2002)｢Self-Esteem: A Behavioural Genetic Perspective｣第16巻5号､p.351-367､European Journal of Personality.

自己肯定感を爆上げする3つの方法

健康維持の３要素を整える

①睡眠

睡眠不足が気分に与える影響を評価した22件の研究（主にランダム化比較試験）を分析したメタ分析によると、部分的な睡眠不足でも抑うつ気分やイライラ感、不安感が有意に増加することが示されました。

おもなデータ掲載

・睡眠時間を4〜5時間に制限した場合、被験者の抑うつ症状スコアが30〜40％増加。

・1週間の慢性的な睡眠不足は、正常な睡眠群と比較して不安レベルが25％上昇。

つまりただ少しの睡眠不足でも不安が増し、感情が安定しなくなるのです。

寝ずに自己肯定感が上がらないと悩んでいるのであれば、まずは睡眠時間を7~8時間ほど確保してください。

June J. Pilcher, Allen I. Huffcutt(1996)｢Effects of Sleep Deprivation on Performance: A Meta-Analysis｣『Sleep』、第19巻、第4号､p.318-326.

②食事

食事はとても重要です。私たちは食べたものを利用して日々活動をしています。炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン類等非常に多くのものが関わり合い、身体の機能はもちろん、精神機能も正常に働くのです。

それが乱れていては自己肯定感を高く保てるわけがないのです。

じゃあ何を食べればいいのかという疑問が浮かんでくると思います。

まずは次の５つを意識して取り入れてください。

それは茶色い炭水化物（玄米、そば等）、魚、野菜、果物、ナッツ、オリーブオイルです。
これらの食品は質の良い栄養が詰まっているものばかりです。難しいことは考えず、まずは少しずつ食べるものを変えていってください。

別記事で上記の食品に関する詳しい解説をする予定ですので気になる方はそちらを御覧ください。

③運動

定期的な有酸素運動（週3回、30分以上）は、抗うつ薬と同等の効果を持つことが確認されています。

この研究結果を踏まえて、おすすめなのが朝の散歩です。朝一番に日光を浴びながら、ウォーキングをすることで、鬱予防になります。

また日光で体内時計がリセットされ睡眠の質を上げることができるので一石二鳥です！

まずは自分に合った運動を見つけて少しずつチャレンジしてみてください。

J A Blumenthal, M A Babyak, K A Moore, W E Craighead, S Herman, P Khatri, R Waugh, M A Napolitano, L M Forman, M Appelbaum, P M Doraiswamy, K R Krishnan(1999)｢Effects of exercise training on older patients with major depression｣『Arch Intern Med』第159巻19号､p.2349-2356､JAMA Network Home.

小さな成功を積み重ねる

20世紀を代表する心理学者であるバンデューラの自己効力感理論によると、「達成経験（Mastery Experiences）」が最も強力に自己効力感を高める要因とされています。小さな成功体験を繰り返すことで「自分にはできる」という信念が強化され、自己肯定感が向上する。

これは私が実際に体験しました。私は受験で失敗したことがあり、周りの友人は全員受かっていました。その時点で気分は最悪ですが、更に友人からネタにされることもありました。

結果を出せなかった自分と友人だと思っていた人に突き放されたような感覚に押しつぶされ、全てに自信がなくなってしまったのです。

そのような状況でも立ち直ることができたのは小さな成功の積み重ねによる、自分への信頼の回復が大きかったのです。

この教科だけは頑張ってみよう。この計算だけは負けないようにやってみよう。本当に小さな達成の繰り返しで、以外と自分もやればできるのだなと思えたのです。

マインドフルネス瞑想を取り入れる

マインドフルネス瞑想は感情に良い影響があります。GAD患者（全般的不安障害の患者）93名が8週間のマニュアル化されたマインドフルネスに基づくストレス軽減 (MBSR) プログラムにランダムに割り当てられ、不安症状がどのように変化するかを測定した研究があります。。

結果としては不安に関する３つの測定項目のうち２つで不安の有意に大きな低下と関連していました。

結論マインドフルネス瞑想は不安症状に有益な効果をもたらす可能性があり、ストレスへの反応や対処を改善する可能性すらあるのです。

生きていく上では必ず失敗はありますし、うまくいかないこともたくさんあるはずです。その時に感じるストレスをうまく扱い、自分の力にできるようになれば、自己肯定感を下げるような考え方をしなくなるはずです。

Elizabeth A Hoge, Eric Bui, Luana Marques,Christina A Metcalf, Laura K Morris, Donald J Robinaugh,John J Worthington, Mark H Pollack, Naomi M Simon (2013)｢Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity｣『J Clin Psychiatry』第74巻8号､p.786-792､Physicians Postgraduate Press, Inc..

具体的なやり方は以下に詳しく解説してあります！効果を知りたい方もぜひご覧ください。

自己肯定感が高くなるメリット

自己肯定感のあげ方は理解いただけたかと思います。次に自己肯定感を高めた後のメリットについてご説明いたします。

具体的にイメージしておくことでモチベーションを高く自己肯定感をあげる行動ができるので、ぜひ読み進めてください！

まとめ：実践すれば大きく変わります

今回ご紹介した「自己肯定感を爆上げする3つの方法」を実践すれば、今あなたが悩んでいる人間関係の悩みや常にマイナスな捉え方をしてしまうなどの悩みを解消させることができますよ！

最後に今回の記事のポイントをおさらいしましょう。

さらにメンタルについて知りたい方、今までの自分を変えたい方に向けて必要な情報を発信しておりますので以下記事で勉強してみてください！