現代人の多くが日々感じている「疲労」。 しかし、その疲れの正体や原因を正確に理解している人は少ないのではないでしょうか？何日間も体が重い状態が続いている。会社、学校に行きたくない。様々なタイプで疲労は私たちを襲ってきます。当記事ではそのような疲労の仕組みを分解してわかりやすく解説します。
疲れの悪循環から抜け出し、心身共に健康な日々を手に入れたい方に向けた記事です！最後まで読んでいただき、疲労をうまく回避できる力を身につけましょう。
目次
- 現代人は疲労に苦しんでいる
- 疲労を分解して捉える
- 身体的疲労
- 精神的疲労
- 神経的疲労
- 疲労に対処するためのベースを整える
- 睡眠の質と量を変える
- バランスの取れた食事
- 適度な運動
- 個人にあったストレス解消法を持つ
- まずは原因分解をしよう
- まとめ
現代人は疲労に苦しんでいる
近年、多くの人が慢性的な疲労を感じていると報告されています。厚生労働省の調査によると、日本人の約6割が「日常的に疲れを感じる」と回答しており、特に働き盛りの30〜50代にその傾向が強いことが分かっています。この疲労感は単なる休息不足だけでなく、複雑な要因が絡み合っていることが科学的に示唆されています。
疲労を分解して捉える
疲労にはいくつかの種類があり、それぞれに異なる原因と対処法があります。本記事では「身体的疲労」「精神的疲労」「神経的疲労」の3つに分類し、それぞれの特徴と解決法を見ていきます。
身体的疲労（肉体的疲労）
肉体的疲労は主に運動による疲れや長時間同じ姿勢を続けることによる負荷などを原因とする疲労です。負荷の高い運動や普段使わない筋肉を動かしたときによく感じると思います。代表的な例を挙げると筋肉痛、倦怠感や体が重く感じる等の症状が出ることが多いですね。
精神的疲労
精神的疲労はストレスや不安などを原因として溜まっていきます。特に人間関係の変化や高度であったりミスが許されない作業を行うことが多い状況にある方は注意が必要です。また身体的疲労のように気づきやすいものではないため、疲労の度合いについて気付きづらい場面がしばしば存在します。
兆候として以下が挙げられますので参考にしてみてください。
・集中力の低下（ぼーっとしてしまう）
・イライラしやすくなる
・落ち込みやすくなる（もうだめかもしれない…） 等
神経的疲労
脳が緊張状態やストレスを継続的に受けて過活動状態になることにより起こる疲労を言います。具体的な原因としては脳への膨大な情報のインプットや人間関係や仕事関連での複雑な問題等が挙げられます。神経的疲労についても兆候を知ることで気づきやすくなるためご紹介します
・問題と向き合うことに耐えられなくなる
・ミスが明らかに増える（集中力や注意力が下がる）
・疲れを感じやすくなる
疲労に対処するためのベースを整える
自分が感じている疲労が何かを特定できたのであれば、次はそれぞれの疲労に対してどのような方法で対処すればよいかを明確にすることが重要です。ここでは何を変えれば疲労改善を行うことできるのかについてご説明します。
睡眠の量と質を変える
睡眠の量を確保する
まず最初に取り組んでほしいのは睡眠量を確保するということ。ここで一つ1アメリカのペンシルバニア大学の論文より、健康な成人の睡眠時間を連日制限するという実験をご紹介します。この実験では36名の参加者を対象に睡眠時間を4h or 6h or 8hにランダムに割り当てて、14日間連続で実験的に睡眠時間を制限し、日中に行われる精神運動覚醒テスト（PVT）による注意力の変化を観測するというもの。結果としては、4h,6hの睡眠制限をした対象者にはPVTにおいて日中の累積的な欠陥がみられましたが、8hでは見られませんでした。つまり睡眠量が足りていないほど、加えてそれが慢性的なものであるほど認知機能が下がってしまうため、睡眠量を確保した方がよいと考えられます。
睡眠の質
睡眠量を確保できるようになったら次の段階です。それは睡眠の質を上げること。こちらについては別記事にて詳しく解説しますので詳細は省きますので、意識するべき3つのポイントに絞って解説します。
・ストレスコントロール
→ストレスレベルが高いほど、睡眠の質は低くなる傾向にあります。私自身も大事な業務などを控えていたり、大事な試験前などは眠りが浅くなったり、寝付くのが難しかったりした経験があります。
・睡眠環境
→睡眠環境は非常に多くの要素が絡み合っています。それは体に合った寝具の使用や室温、湿度、遮音性等たくさん存在します。自分に合ったものを試して探す必要があるため、自分なりの研究が必要になります
・生活習慣
→寝る前のカフェイン・アルコール摂取や食事、起床時間なども影響してきます。こちらもポイントを押さえれば自分でコントロールできるので、睡眠のための生活習慣に特化した記事をぜひご覧になってください。
バランスの取れた食事
重要なことはタンパク質、脂質、炭水化物に加えてビタミン類、ミネラルをバランスよくとることです。しかしこの記事を見ている皆さんならそれを理解していることでしょう。それよりも時間がない中でバランスの取れた食事を継続的にとることが難しいから困っているのではないのでしょうか？
私もこの点には常に苦労しています。私の場合、仕事、筋トレ、ブログ記事の執筆、自己学習を毎日こなしており、その中で培ったポイントがあります。今回はそのポイントのみ紹介します。
・献立をアプリに作ってもらう
・買い出し回数を週1回に減らす
・足りない箇所はサプリで補う
また、どうしても自炊ができない場合もあるはずです。そのために栄養の知識についてポイントをざっくり抑えて、選ぶ商品を変えていくことも非常に重要です。
適度な運動
適度な運動は疲労の軽減を促してくれます。それは精神的効果、代謝や循環機能の向上により疲労物質の排出を促すことにつながるためです。私は週に4日、ジムで筋トレを行っています。運動中はほかのことを考えられないため、不安などから強制的に離れられますし、血流もよくなるため集中力も上がったと感じています。しかし、急にジムに契約して週4回トレーニングをすることは難しいし、続きません。まずは10分間の散歩から始めることをお勧めします。運動に関してはいかに習慣化するかが大事になります。
個人にあったストレス解消法
これはたくさんの種類が存在します。音楽や旅行、会話、サウナ、瞑想等。自分に合ったものを取り入れて行うことが大切です。一つだけポイントを説明させていただくと、ストレス解消で行った行動の後に「やらなければよかった」と思うものは避けることです。以下に上げておきます。
・やけ食い、ドカ食い
・アルコールの過剰摂取
・度を越えたギャンブル 等
まずは原因分解をしよう
何事も問題を解消するためには、まずその原因を分解し、明確に認識することが重要です。「疲れた」という感覚は一見単純ですが、実際には身体の疲労、精神の疲労、神経の疲労です。という異なるタイプが存在しますし、それぞれで原因や対処法が異なります。
身体の疲労は、主に運動や長時間の同じ姿勢からくるもので、筋肉痛や体の重さといった症状が特徴です。 一方、精神的な疲労は、ストレスや不安が原因で、集中力の低下そして、神経の疲労は脳の過活動が原因で、注意力や問題解決能力が低下し、どうしても向き合う力が著しく低下します。
これらの疲労を分解して理解することで、自分が悩んでいる疲労の本質を理解し、適切な対処をすることが可能になります。 それこそが効果的な改善への始まりです。
まとめ
疲労は誰にでも来るものですが、それをどう捉え、どう向き合うかで未来が変わります。 身体の疲労、精神の疲労、神経の。 それぞれの原因を正しく、正しく対処することで、疲れだけを癒すだけでなく、自分自身を新たなステージへと成長させることができます。
疲労を感じる瞬間は、自分の限界や課題と向き合うチャンスです。その痛みや重さは、あなたが懸命に生きている証でもあります。しかし、その疲れに苦しみ続ける必要はありません。この記事で得た知識を活かし、小さなことを積み重ねることで、心身ともに疲れにくく、より充実した日々を手に入れることができるは
疲れを知ることは、自分を知ること。 そして、自分を知ることは、成長の第一歩です。 あなたの努力は、きっとあなた自身の未来をより輝けるものになるでしょう。辛いときは、この記事の内容を思い出し、一歩一歩前進していきましょう。
- Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction, Siobhan Banks, Ph.D.
, David F. Dinges, Ph.D. , journal clinical sleep medicine, 2007, 519-528 ↩︎
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