瞑想は何分やればいいの？瞑想時間に関する効果を徹底解説

これからご紹介する「瞑想時間別の効果とやり方」を学べば、生活スタイルに合わせた瞑想を実践でき、着実な瞑想効果を得られます！

まずは何分瞑想をすればいいのか？という疑問に回答しますので、ぜひご覧になってください。

答えは一つ！生活スタイルに合わせよう

瞑想をやろうと思うけど何分やればいいのか分からない。私も同じ悩みを持っていました。

この答えは一つでして、自分の生活スタイルに合わせて行うことを最優先してください。

私は瞑想を始めて600日を超えておりますが、その全ての瞑想時間が同じであることは全くありません。私の実体験をもとにして、生活スタイル別の瞑想時間をまとめましたので参考にしてください！

私は大まかに３つのパターンを設けており、前日に明日の予定から逆算して時間を決めております。

①時間が作れない忙しい日

３~15分程度の短時間瞑想

②忙しくはない普通の日

15~30分程度の瞑想

③休日など時間を多くとれる日

30~60分程度の長時間瞑想

瞑想時間と得られる効果

瞑想のやり方は変わりません。瞑想のやり方に関しては別記事でシンプルかつ強力な方法を解説していますのでそちらを御覧ください！

しかし瞑想時間の長さによっては負荷も変わり、身体への影響度合いも変わります。

以下では時間別に分けて瞑想が与える効果についてわかりやすく解説します。

短時間瞑想の効果（5~10分）

• 集中力の向上
  
  マインドフルネス瞑想は短時間でも実際に効果が表れます。カナダのブリティッシュコロンビア州公立校で行われた実験では99人（9歳前後）の生徒を対象に４か月間、3分間瞑想を１日3回行いました。
  
  実験の結果、４か月間瞑想した生徒たちは、瞑想をしなかった生徒たちに比べて算数の成績が15%高いスコアを示したのです。
  
  成績を上げるにはある程度の期間集中して学習を続けるか、短期間で質の高い学習をする必要がありますから、集中力、生産性の向上という点で瞑想は効果が期待できます。

Schonert-Reichl, Kimberly A., et al. “Enhancing cognitive and social–emotional development through a simple-to-administer mindfulness-based school program for elementary school children: A randomized controlled trial.” Developmental psychology 51.1 (2015): 52.

瞑想の効果（20分以上）

• 脳の構造的変化を促す
  
  学生の頃に学校で薬物乱用による脳の萎縮を説明された経験はないでしょうか。脳は年齢にかかわらず、環境や学習、治療に応じて変化します。
  
  これは瞑想でも同じことが言えます。
  
  簡単な例を１つ挙げます。マインドフルネス瞑想を行うと海馬の灰白質という部分の体積が増大することが確認されています。この部分は記憶や近くプロセスに関わりがあるため、記憶力の向上や作業効率の向上に効果を及ぼします。

Britta K Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M Yerramsetti,Tim Gard,Sara W Lazar(2010)｢Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density｣『Psychiatry Res』第191巻1号､p.36-43､sciencedirect.

• 感情の調整能力
  
  マインドフルネス瞑想の効果は感情にも良い影響があります。GAD患者（全般的不安障害の患者）93名が8週間のマニュアル化されたマインドフルネスに基づくストレス軽減 (MBSR) プログラムにランダムに割り当てられ、不安症状がどのように変化するかを測定しました。
  
  結果としては不安に関する３つの測定項目のうち２つで不安の有意に大きな低下と関連していました。
  
  結論マインドフルネス瞑想は不安症状に有益な効果をもたらす可能性があり、ストレスへの反応や対処を改善する可能性すらあるのです。

Elizabeth A Hoge, Eric Bui, Luana Marques,Christina A Metcalf, Laura K Morris, Donald J Robinaugh,John J Worthington, Mark H Pollack, Naomi M Simon (2013)｢Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity｣『J Clin Psychiatry』第74巻8号､p.786-792､Physicians Postgraduate Press, Inc..

• 反芻思考（過去の出来事を繰り返し考えてしまう）の減少
  
  脳はぼんやりしていても動いています。例えば、散歩や公園でボーとしているとアイデアが浮かびやすいといわれる理由はそのためです。一見脳が停止していそうであっても実はしっかりと動いているのです。
  
  これをDMN（デフォルトモードネットワーク）といいます。
  
  もちろん創造性などの観点からメリットもある反面、注意力の低下や不安、アルツハイマー病などに至るプロセスとも関連しているといわれております。また注意力が下がり、気が散ることが多くなることは、幸福度の低下とも関連しています。
  
  このDMN状態が過剰になると不安状態に支配されたり、脳が休まらず疲れやすくなってしまうことにつながるのです。
  
  マインドフルネス瞑想ではこのDMNの活動を減らすといわれております。今行っていることに注意を向ける練習を積み重ねることで、ぼんやりとして、一つのことに集中していないDMNの状態を減らせるということです。

瞑想時間を延ばすにはどうすればいいのか

私は600日以上瞑想を続け、やっと1時間ほど注意を集中できるようになってきました。ですがまだ日によってばらつきがあるのも現実です。

ここでは私の経験上、瞑想時間を延ばすという点で一番決定的だと実感したことを紹介します。

それは継続すること。

この点については地道な方法で伸ばしていきましょう。瞑想時間を延ばすのは筋トレなどと同じで、現状よりいい状態を目指すために今の自分の限界に挑戦し、少しずつ自分のできる限界地点を更新していくことが必要なのです。

しかしそれは読者の皆さんもすでに知っていることだと思います。そのため私がどのように継続し瞑想時間を延ばしていったのかについてわかりやすく手順を説明します。

ここがつらいと感じる方も多いと思いますが、少しずつできるようになる自分を見る過程はとても充実感にあふれるものですから、ご紹介する手順を参考に実践してみてください！

瞑想時間を延ばすための４STEP

以下では私が実際に行った瞑想を延ばすための4STEPをご紹介します。

この4STEPを繰り返すことで瞑想時間を延ばしやすくなります。この方法は私が身をもって体感していることなので自信をもっておすすめします！

まとめ：ライフスタイルに合わせて瞑想を実践しよう

今回の記事をご覧いただき短時間の瞑想でも効果は得られるということが理解できたと思います。

またご紹介した「瞑想時間を延ばすための４STEP」を実践すれば瞑想時間を延ばし、瞑想の継続も促すことができますよ！

最後に今回の記事のポイントをおさらいしましょう。

瞑想についてさらに深めたい方、メンタル関連でさらに興味がある方は以下記事で様々な情報を発信しておりますので是非チェックしてみてください！