運動不足には何が効果的？この２つだけ！一人でできるシンプルで最強の運動

今回ご紹介する「一人でできる最強の運動３選」を運動習慣として取り入れることができれば、皆さんは健康・ビジネス・人間関係を改善することができます。

まずはなぜ運動をする必要があるのかについて説明しているので、ぜひ読んでみてください。

運動は病を防ぐ万能薬

運動は身体の健康にはもちろん、精神的な部分でも大きな役割を果たしています。

それはもはや万能薬ともいえるのではないかとまで思っていますし、実感しています。

まず以下では運動が身体と精神に与える影響についてご説明します。

身体への影響

代謝の向上、痩せやすい身体

ピッツバーグ大学のジョン・M・ジャキシック博士の研究では、運動が過体重女性の24ヶ月間の体重維持に与える影響を調査しています。結果は、週に約275分の運動が10％以上の体重減少の維持に重要であることを示しています。

生活習慣病のリスク減

特に運動習慣のない方は家で映画鑑賞や読書など１日中動かないという方も多いかもしれません。しかし、このような長時間の座位行動は、いくつかの慢性疾患や死亡率のリスク増加と関連していると言われています。

この慢性疾患や死亡率は中程度の強度の身体活動を高レベルで行うことで (つまり、1 日あたり約 60 ～ 75 分)、長時間の座位に関連する死亡リスクの増加を弱めてくれるという研究結果があります。

【体重減少に関する研究】
Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women. Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1550-9; discussion 1559-60. doi: 10.1001/archinte.168.14.1550. Erratum in: Arch Intern Med. 2008 Oct 27;168(19):2162. PMID: 18663167; PMCID: PMC2829743.

【慢性疾患リスクについての研究】
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1. Epub 2016 Jul 28. Erratum in: Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):e6. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31677-4. PMID: 27475271.

精神への影響

不安症、うつ病リスク

身体活動レベルと不安症の関係を調査したメタ分析では、国レベルだと身体活動に関するデータが入手可能な38 か国中 17 か国で低身体活動と不安症の間に有意な正の関連が見られました。

またうつ病も低身体活動と関連しているという結果も得られました。

要するに運動をしていない人ほど不安症になる可能性が高くなるということが推測できます。

【運動と不安症についての研究】
Stubbs B, Koyanagi A, Hallgren M, Firth J, Richards J, Schuch F, Rosenbaum S, Mugisha J, Veronese N, Lahti J, Vancampfort D. Physical activity and anxiety: A perspective from the World Health Survey. J Affect Disord. 2017 Jan 15;208:545-552. doi: 10.1016/j.jad.2016.10.028. Epub 2016 Oct 25. PMID: 27802893.

この２つだけ！一人でできるシンプルで最強の運動

運動は身体だけではなく精神面にもいい影響を与えることがわかっています。

では何をすればいいのか？という本題にお答えしていきますので是非読み進めていってください。

ウォーキング（好みの有酸素運動）

一つめはウォーキングです。

私が運動としてウォーキングを進める理由は３つになります。

・誰でも行えるため
・一人で行うことができ、習慣化しやすいため
・短時間でもできるため

現在運動は趣味ではなく習慣として取り入れるべきものだといえるレベルになっています。

友達とスポーツをするのもいいですがなかなか習慣的に取り入れるのは難しいです。特に毎日となると続ける難易度は上がってしまいます。

その点でウォーキングは靴があれば行うことができ、時間がなくても10分程度で行うこともできます。

また普段の通勤を意識して歩くだけでも、とてもいい運動に変わります。

強度は低くても効果はありますのでご安心を！

筋トレ（ジム）

２つ目は筋トレになります。

自重ではだめなの？と思われる方もおられますが。私はジムをお勧めします。

その理由としては２つです。

・強度が高く、短時間で効率的に鍛えられること
・頑張っている人がいる環境に行く重要性

自重トレーニングに関しては初心者の方であればもちろん効果はありますし、特に高齢の方や関節が弱って言う方には最適の場合があります。

一方でまだ20~30代後半にかけての方であれば、仕事もあり私生活でも忙しいことはよくあります。そこで自重でのトレーニングだと、回数をこなして負荷をかける方法になってきます。

私も最初の頃はやっていたのですが、慣れてくるとしっかりと負荷をかけるのにかなり時間がかかってしまうのです。

またジムに行くと同じ目的で努力している人がたくさんいて、トレーニングの質も明らかに上がることを実感できるでしょう。

時短で効率よく負荷をかけて、しっかりと運動を行うという点でジムでの運動をお勧めいたします！

おすすめの実践方法

習慣として取り入れるべき運動は分かったのではないでしょうか？

それでは最も重要な実践の段階です。読者の皆さんが無理なく習慣化できるように、忙しい日とそうではない日に分けて簡単な運動メニューをご説明します！

FULL Ver (忙しくない日）

やることは以下の２つです！

・10~30分程度のウォーキング(通勤・通学含め）
・30~45分程度の筋トレ（全身）

10~30分程度のウォーキング(通勤・通学含め）

ポイントは３つです。

・最初は5~10分から始める
・毎日続けることを目標にする
・スピードは軽く息が上がる程度でOK

まずは続けられる時間の中で運動を実践してください！

時間を延ばすのは慣れてきてからで十分です。

通勤・通学の時間も換算してかまわないので、隙間時間を使って運動しましょう。

30~45分程度の筋トレ

ここでは筋トレのやり方やフォームに関して解説はできないのですが。

ポイントは２つです。

・まずは週２回を目標にする
・BIG３を鍛えること

頻度に関してはまずは週２回を目標にしましょう。この時のコツは曜日を固定することです。また行けない場合は次の日に行くと決めると週２回のジムも無理なく習慣化できるはずです。

メニューに関してはまずはBIG３（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）

これらのトレーニング方法がわからない場合はYOUTUBEでやり方を確認するのがおすすめです。

またはジムのトレーナーさんに聞いていただくのが早いと思います！

慣れてくると自分好みにメニューを組めると思いますので、まずはこの３種目をできる範囲で挑戦してください。

忙しい日のシンプルVer

忙しい日はさらに絞って一つだけでOK！

・10~30分程度のウォーキング(通勤・通学含め）

運動の仕方についてはすでに紹介してしまったのでウォーキングがなぜ体にいいのかについて私が学ぶきっかけになった本をご紹介します。

別の記事でも紹介していますが、この本は運動しようかな.. から運動しなきゃとマインドを切り替えてくれる最高の本ですので、ぜひ読んでみてください！

運動脳 [ アンデシュ・ハンセン ] 楽天で購入

まとめ：あとは始めるだけ

今回はよく話題に上がる社会人の運動不足について、具体的に何をやるのが効果的なのか、どう実践するのかについて解説いたしました。

この記事を読んでいただき、やるべきことは固めることができたのではないでしょうか。

そうなれば後はとにかく小さなステップから初めて習慣化をすること。習慣化できたら徐々に負荷をあげていくことです！

最後にご紹介した内容をおさらいします。