「スマホを触り続けてしまう」、「気づいたら何時間も過ぎていた」
私も何度も経験してきた失敗です。勉強する必要があるのにSNSを見てしまったり、ただ調べものするだけのはずがYoutubeで1時間も使っていたことなど何度もあります。
ここではスマホに悩まされていから多くの人を助けてくれる「デジタルデトックス」の方法を取り上げています。
実際に私も実践し、かなり改善された方法ですので是非皆さんも参考にしてみてください！
もくじ
- スマホが生産性を奪う
- デジタルデトックスで解決できる
- デジタルデトックスの実践方法
- スマホに人生を奪われるな
スマホが生産性を奪う
スマホにより奪われる生産性
スマホは私たちの生活を180度変えました。遠くの知人と連絡を取れ、面白い動画も見れる。天気予報を知ることもできれば本だって読めます。
問題なのはこの多機能性です。
スマホには様々な通知が絶えず、「今誰かから連絡が来ているかもしれない」、「大事な情報が入っているかもしれない」など、多機能がゆえ常に注意を分散されてしまう経験は多くの人にあるのではないでしょうか。
アメリカの心理学者であるエイドリアン・F・ワードらの研究1によれば、一度集中力が途切れるとタスクに戻るまでに15分以上かかる場合が多いとされています。要するにスマホで注意がそらされてしまうと、また作業に戻るまでに15分以上無駄にしてしまう可能性があるということです。
デジタルデトックスで集中を乱させない
デジタルデトックスとは、意図的にスマホやデジタルデバイスを使用しない期間を設けることです。一時的にスマホを手放すことで、心身がリセットされ、新しい視点や習慣を取り入れるきっかけを作ることができます。
以下でデジタルデトックスにより得られる3つ効果をご紹介します。
集中力の向上
デジタルデトックスによって強制的にスマホから距離を置かざるを得ないため、通知音や新情報への欲求も持つ必要がなくなり注意が分散しづらくなります。その結果として集中力を維持したまま作業に取り組むことが可能になります。
睡眠の質の向上
多くの人が寝る直前までスマホを使用し、睡眠の質を落としてしまっています。原因としてはスマホの使用による就寝時間及び起床時間の乱れやSNSやyoutubeといった心理的に刺激を与える行為は、脳を興奮させてしまい睡眠の質を下げてしまいます。これをデジタルデトックスにより改善させることができ、睡眠の質を上げることができます。2
ストレスの軽減
人によっては連絡が来たらすぐに返さないといけないといったストレスも持っているのではないでしょうか。またSNSで他の人と自分を比較して、劣等感を感じてしまう人も多くいらっしゃいます。そういったストレスから身を引き、自分に集中することができるのもデジタルデトックスの魅力です。
デジタルデトックスの実践方法
次に具体的なデジタルデトックスの実践方法について解説いたします。この方法は私自身も実践しており、自分がいかにスマホに依存していたのかを知るきっかけになった方法です。ぜひ実践して集中力のさらなる向上を実現してください！
まず、1日のスマホ使用状況を把握しましょう。使うのは「スクリーンタイム」機能で十分です。
ここでは自分がどのくらいの時間をスマホに使っているかを客観的に把握することで、別のことに時間を使えば、自分がやりたいことを実現できるなと強く意識することが目的です。
以下に使用時間を把握するときに役立つ質問を用意いたしました。
参考にしながら、時間の把握をしてみてください。
| 質問 | 回答例 |
|---|---|
| 何時間使っているか | ～時間～分 |
| 何に使っているか | youtube, SNS, ネットサーフィン等 |
| どのスマホ時間を減らしたいのか | 無意識に見ているSNSの時間を減らしたい |
| スマホ時間の代わりに何をしたいのか | 記事執筆に取り組みたい |
次に行うのがどの時間にデジタルデトックスを行うのか決めることです。
本来何日間か続けて行いたいところですが、急に何日間もデトックスするのは実現的ではないでしょう。また継続して行い、いずれかはスマホの使用を自分でコントロールできるようになるのが最終目標です。
そのため1日の間で先ほど分析したスマホ時間のうち、まず一つスマホを使わない時間を決めてください。
ここで重要なのは一つに決めること。つい全てをデトックスして頑張りたいと思ってしまう方もいらっしゃいますが、少しずつ行わないと挫折率が上がってしまうので注意です。
スマホを使わない時間を決めたら、その空いた時間を使って何がしたいかを決めてください。
そもそも自分は何がしたいのかという目標や夢を考える機会自体がない方も多いのではないでしょうか。
それをしっかりと見つめなおし、自分の人生を再スタートさせるいい機会にもなります！ぜひ自分が高めたい能力であったり、やりたい趣味や大切な人との時間等、本当にやりたかったことを見つけて行動してみてください。
実践したら振り返りを行ってください。振り返る時のポイントは以下の通りです。
| 質問 | 回答例 |
|---|---|
| スマホがなくてどう感じたか | ・最初は気になって仕方がなかった ・時間がたつにつれ気にならなくなってきた |
| 以前の自分と今の自分を比較してどのように感じるか | ・やりたいことをやれている充実感がある ・自分に自信がついた |
| ・どのようにすればスマホをコントロールできそうか ・なぜデトックスに失敗したのか（うまくいかなかった場合） | ・見えない位置に置き、通知音が聞こえない状態にする ・見えないものの、部屋の中に置いており注意が分散されていた |
| スマホの使用をコントロール出来たら、自分がどう変化できそうか | 自分が願望のままにしていたことが、実際に達成できそうな気がする。人生が楽しくなりそう |
スマホに人生を奪われるな
スマホが便利なツールである一方、使い方を間違えると貴重な時間と集中力を奪う存在にもなり得ます。この記事で紹介したデジタルデトックスを実践すれば、スマホに振り回される日常から脱却し、本来の自分の力を最大限に引き出すことができます。
まずは1日1時間、スマホを置く時間を作り、心と体のリズムを取り戻しましょう。もし具体的なデジタルデトックスの補助ツールやリラックスグッズに興味があれば、関連する商品やサービスをまとめた別の記事もご覧ください。さらに効果的な方法が見つかるはずです。
あなたの集中力を取り戻し、生産的な毎日を手に入れるための一歩を踏み出しましょう。
脚注
- 「Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity」
https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462（2025年1月6日閲覧） ↩︎ - 「Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes」https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2571467（2025年1月6日閲覧） ↩︎
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